Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist für Vegetarier, Veganer und Fleischesser gleichermaßen von großer Bedeutung. Aber was genau sind Omega-3-Fettsäuren überhaupt und worauf sollte man bei der Wahl des besten veganen Omega-3-Produkts achten? In diesem Blog findest du alle Informationen, die du brauchst!
Was ist Omega 3?
Omega 3 ist eine Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fettsäuren, d. h. unser Körper kann sie nicht selbst herstellen und wir erhalten sie nur über die Nahrung. Deshalb ist es sehr wichtig, darauf zu achten, wie viel man zu sich nimmt.
Arten von Omega 3
Omega-3-Fettsäuren bestehen aus drei verschiedenen Arten, nämlich ALA, EPA und DHA.
ALA
Alpha-Linolensäure (ALA) ist die pflanzliche Form von Omega 3, auch veganes Omega 3 genannt. Der Körper muss diese Form selbst in EPA oder DHA umwandeln, aber das geht nicht so reibungslos. Tatsächlich kann dein Körper nur einen sehr geringen Prozentsatz davon umwandeln. Im Durchschnitt werden nur 1 bis 10 Prozent in EPA und nur 0,5 bis 5 Prozent in DHA umgewandelt.1,2,3,4
Darüber hinaus kann ein hoher Omega-6-Fettsäurengehalt die Umwandlung von ALA in EPA oder DHA beeinträchtigen,2,5 . Hierbei ist es wichtig zu wissen, dass eine westliche Ernährung - wie deine und meine - viel von diesen Fettsäuren enthält. Omega-6-Fettsäuren sind vor allem in Pflanzenölen enthalten, die unter anderem verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt werden. 6,7 Wir alle essen von Zeit zu Zeit eine frittierte Leckerei mit Mayonnaise oder eine Tüte Tortilla-Chips (oder zwei). Das ist zwar nicht das Ende der Welt, aber noch besser ist es natürlich trotzdem, stark verarbeitete Produkte so weit wie möglich zu vermeiden.
EPA
Eicosapentaensäure (EPA) kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor und ist als Fischfettsäure bekannt. Fisch ist die Hauptquelle, aber es kann auch aus anderen Lebensmitteln gewonnen werden. Wusstest du beispielsweise, dass auch einige Algenarten EPA enthalten?
DHA
Docosahexaensäure (DHA) ist, wie EPA, als Fischfettsäure bekannt. Es ist vor allem in fettem Fisch wie Lachs, Hering, Sardinen, Makrele und Forelle enthalten. Darüber hinaus enthalten Eier und einige Fleischsorten sowohl DHA als auch EPA, aber die Mengen hängen vom verwendeten Futter ab.8
Wozu ist Omega 3 gut?
Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für die folgenden Prozesse in deinem Körper:
- Essenzielle Fettsäuren sind für das normale Wachstum und die normale Entwicklung von Kindern erforderlich.*
- Alpha-Linolensäure (ALA) trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.*
- Docosahexaensäure (DHA) trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Sehkraft und zur Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei*.
- DHA und EPA (Eicosapentaensäure) tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks und einer normalen Herzfunktion bei.*
Alles Funktionen, auf die man nicht verzichten wollen würde, oder?
Welche Produkte enthalten Omega 3?
Produkte, die DHA und EPA enthalten:
- Fetter Fisch wie Lachs, Hering, Makrele, Forelle und Sardinen
- Weißfisch, der jedoch weniger enthält als fettiger Fisch
- Meeresfrüchte
- Eier, wobei die Menge von den verwendeten Futtermitteln abhängt
- Einige Fleischsorten, je nach verwendetem Futter
- Manchmal wird es der Margarine zugesetzt
Produkte mit ALA:
- Leinsamenöl
- Rapsöl
- Sojabohnenöl
- Walnüsse
- Pflanzliche Margarinen
- Geringe Mengen an grünem Blattgemüse
Wie viel Omega 3 brauche ich?
Nach Angaben der meisten Gesundheitsorganisationen benötigst du 200 bis 500 mg Omega-3-Fettsäuren aus EPA und DHA pro Tag, obwohl es keine offizielle Referenzzufuhr gibt. Hierbei handelt es sich um die Mindestmenge, die notwendig ist, um deine Gesundheit zu erhalten.9 Diese Menge ist nicht so wahnsinnig hoch, daher reicht es aus, ein- bis zweimal pro Woche öligen Fisch zu essen.
Für ALA wird empfohlen, dass 1 % der täglich aufgenommenen Kalorien aus ALA stammen sollten. Angenommen, du nimmst 2.000 Kalorien pro Tag zu dir, so entspricht dies etwa 2 Gramm ALA.8
Veganes Omega-3
Als Veganer isst man keine tierischen Produkte wie fetten Fisch und setzt nur einen sehr geringen Anteil an ALA-Fettsäuren um. Aus diesem Grund kann ein veganes Omega-3-Ergänzungsmittel eine gute Ergänzung zu deiner Ernährung sein.
Fische können die EPA- und DHA-Fettsäuren nicht selbst synthetisieren, sondern erhalten sie von Algen. Heutzutage werden EPA und DHA auch direkt aus Algen extrahiert, was unter anderem in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird.8 Dadurch ist es nicht mehr per se nötig, jede Woche fetten Fisch zu essen, und als Vegetarier oder Veganer (oder jemand, der einfach keinen Fisch mag) kannst du stattdessen auch einfach Nahrungsergänzungsmittel mit EPA- und DHA-Fettsäuren verwenden.
Selbst als Nicht-Veganer kann dir ein Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel etwas unter die Arme greifen, wenn es dir anders nicht gelingt, genug Omega-3 über deine Ernährung aufzunehmen.
Worauf muss ich beim Kauf eines Omega-3-Produkts achten?
Beim Kauf von Omega-3-Fettsäuren solltest du auf folgende Punkte achten:
ALA, EPA oder DHA.
Als Veganer mit einer westlichen Ernährung nimmst du wahrscheinlich schon genug ALA zu dir. Außerdem wandelst du nur sehr wenig ALA in EPA oder DHA um, obwohl dein Körper auch das braucht. Viele vegane Omega-3-Präparate enthalten nur DHA. Wenn du ein Präparat kaufst, achte also darauf, dass es sowohl DHA als auch EPA enthält.
Nachhaltigkeit
Wenn du Fisch isst, solltest du unbedingt darauf achten, dass der Fisch aus nachhaltiger Produktion stammt und nicht zu den bedrohten Arten gehört. Prüfe zum Beispiel, ob der Fisch, den du kaufst, ein Nachhaltigkeitssiegel wie MSC oder ASC trägt. Achte bei der Verwendung von Fischölergänzungsmitteln außerdem darauf, dass der Inhalt nachhaltig ist.
Darüber hinaus ist die Fischerei eine der energieintensivsten Methoden der Nahrungsmittelproduktion, und dieser Energieverbrauch nimmt weiter zu. Das liegt daran, dass die Schiffe aufgrund der abnehmenden Fischmengen immer weiterfahren müssen und somit mehr Treibstoff verbrauchen.10
In einem veganen Nahrungsergänzungsmittel wird kein Fisch verwendet, was es sehr viel nachhaltiger macht.
Schädliche Stoffe
Es besteht auch die Möglichkeit, dass sich im Fett von Fischen schädliche Stoffe wie Schwermetalle, Dioxine und Pestizide befinden. Darüber hinaus nehmen Fische Mikroplastik in ihr Gewebe auf, wobei noch nicht bekannt ist, welche Auswirkungen dies auf unsere Gesundheit hat. 11
Es gibt europäische Leitlinien für die Menge an Schadstoffen, die in Lebensmitteln enthalten sein dürfen. Fischprodukte dürfen zum Beispiel maximal 0,3 Gramm Blei pro Kilo Fisch enthalten,12 . Aber natürlich willst du im Idealfall nicht mal das in deinem Körper haben.
Ein veganes Ergänzungsfuttermittel enthält keinen Fisch und somit auch keine schädlichen Stoffe, die manchmal in Fisch vorkommen. Vegane Omega-3-Fettsäuren werden häufig direkt aus Algen gewonnen und sind daher eine gute Option für Veganer und Nicht-Veganer gleichermaßen.
Kurz gesagt, das beste vegane Omega-3 enthält:
- EPA- und DHA-Fettsäuren
- Eine tägliche Dosis von 200 bis 500 mg Omega 3
- Nachhaltige Komponenten
- Keine schädlichen Substanzen
Veganes Omega 3
Unser neues veganes Omega 3 kommt direkt aus der Quelle, nämlich aus Algen! Auf diese Weise kannst du auch als Vegetarier oder Veganer mühelos deine tägliche Dosis an EPA- und DHA-Fettsäuren zu dir nehmen. Die Kapseln sind vollständig auf pflanzlicher Basis und enthalten eine Dosierung von nicht weniger als 302 mg. Außerdem sind sie frei von künstlichen Inhaltsstoffen und GVO und enthalten daher keine für den Körper schädlichen Stoffe.
Willst du dich selbst überzeugen? Dann wirf einen kurzen Blick auf das, was Veganes Omega 3 für dich tun kann!
*Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben:
*Alfa-Linolensäure (ALA) trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei
*Essenzielle Fettsäuren sind für normales Wachstum und normale Entwicklung bei Kindern erforderlich.
*Docosahexaensäure (DHA) trägt zur Erhaltung einer normalen Sehkraft bei
*DHA trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei
*DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
*EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei
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- Voedingscentrum (z.d.). Visserij.
- Milieu Centraal (z.d.). Vis.
- Europese Voedselveiligheid Autoriteit. (2006). Europese verordening nr. 1881/2006 inzake vaststelling van maximum gehalten aan bepaalde verontreinigingen in levensmiddelen.
