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7 x Stressbewältigung nach wissenschaftlichen Erkenntnissen

Stressbewältigung

Stress ist ein normaler Bestandteil des Lebens, mit dem wir auf unterschiedliche Weise umgehen können. Wie mit den meisten Dingen im Leben ist sowohl zu viel als auch zu wenig Stress schädlich. Gleichzeitig kann ein gesundes Maß an Stress auch förderlich sein. Die spezifischen Konsequenzen von Stress hängen von verschiedenen Faktoren ab, von der Ursache von Stress bis hin zur Art und Weise, wie man mit damit umgeht. Dabei sind manche Menschen von Natur aus stressresistenter als andere.

Wie wirkt sich Stress auf dich aus? Und was könntest du im Umgang mit Stress noch verbessern? In diesem Blog zeigen wir dir, was die Wissenschaft zum Thema Stress zu sagen hat.

 

Was ist Stress?

Woran denkst du, wenn du an Stress denkst? Ist es dein Chef, der dich anbrüllt, weil du einen Termin verpasst hast, auf den du keinen Einfluss hattest? Oder der vierte Tag in Folge, an dem du nachts nicht schlafen kannst, weil das Baby der Nachbarin um 4 Uhr morgens schreit? Ist es vielleicht die Angst, deine Abschlussprüfungen nicht zu bestehen? Die Liste ist endlos. Doch diese Ereignisse an sich sind nicht stressig, und der Stress, den sie verursachen, muss nicht schlimm sein. Es sind die Ereignisse, die Stress verursachen, eine Reaktion des Körpers auf eine reale oder potenzielle Bedrohung.

 

Die Stressreaktion

Die Stressreaktion des Körpers ist ein komplexes System, an dem verschiedene Teile des Gehirns und des Nervensystems beteiligt sind. Sie erfolgt in zwei Schritten, kann innerhalb von Sekunden getriggert werden und manchmal tagelang anhalten. Das Gehirn und das Nervensystem arbeiten zusammen und erzeugen eine explosive Aktivierung im ganzen Körper, um uns zu helfen, auf den Stressor zu reagieren, und dann das System danach wieder in den Ruhestand zu bringen. All diese Prozesse werden durch die Hormone Adrenalin und Cortisol gesteuert [R].

Wie bei jedem System im Körper läuft alles reibungslos ab, wenn es sich im Gleichgewicht befindet, und unser Körper verarbeitet die Stresssituation und kehrt dann zur normalen Funktionsweise zurück. Wenn dieses System jedoch aus dem Gleichgewicht gerät, z. B. bei langanhaltendem Stress, kann dies viele andere Körperfunktionen beeinträchtigen.

Manchmal ist Stress aber auch eine gute Sache. Zum Beispiel, wenn dich der Hund des Nachbarn angreift und du schnell reagieren musst, um ihn abzuwehren. In gefährlichen Situationen, in denen du schnell im Stande sein musst zu reagieren, kann Stress also eine lebenswichtige Funktion des Körpers sein. Andere Formen von Stress dagegen, an die wir normalerweise denken, wenn wir von Stress sprechen, sind weniger gut für uns.

 

Allgemein gibt es drei verschiedene Arten von Stress [R, R]:

 

  • Akuter Stress

Der Hund, der dich angreift, erzeugt akuten Stress. Dasselbe gilt auch für die Frist vor einer Deadline, in der man eine Hausarbeit oder ein Projekt fertigbestellen muss, um den Kurs zu bestehen oder befördert zu werden. Akuter Stress ist kurzlebig, kann gute oder schlechte Ursachen haben und kann auch gute oder schlechte Ergebnisse hervorbringen, je nach der individuellen Konstitution der Person.

 

  • Akuter episodischer Stress

Diese Form von Stress ähnelt dem akuten Stress, tritt aber regelmäßiger auf. Stell dir beispielsweise ein Baby vor, das in den frühen Morgenstunden zu schreien beginnt und dich aufweckt, immer und immer wieder. Da diese Form von Stress immer wieder auftritt,

kann sie im Laufe der Zeit weitere Probleme mit sich bringen.

 

  • Chronischer Stress

Dies ist die problematischste Form von Stress. Bei chronischem Stress werden aufgrund von anhaltenden Problemen, Sorgen oder Gefahren ständig Stressreaktionen im Körper hervorgerufen, sodass der Körper eigentlich gar nicht mehr zur Ruhe kommen kann. Zum Beispiel, wenn du aufgrund von Problemen zuhause ständig angespannt bist. Chronischer Stress kann langfristig schädliche Auswirkungen haben, die den Körper allmählich auslaugen.

Stress wird häufig mit Angst verwechselt. Obwohl Stress und Angst sich ähneln, sind sie auf keinen Fall gleichzusetzen. Beide können ähnliche Symptome aufweisen, wie Reizbarkeit, Schlafstörungen oder Darmprobleme. Stress wird jedoch durch eine bestimmte Ursache ausgelöst, während Angst unabhängig vom Vorhandensein eines Auslösers andauert. Solche Angstzustände können viele verschiedene Ursachen haben und unter anderem eine Folge von chronischem Stress sein. Darum können sie gemeinsam auftreten und ist es verständlich, dass Menschen sie manchmal miteinander verwechseln [R].

Wenn Stress je nach den Umständen gut oder schlecht sein kann, wie kannst du dann sichergehen, dass du die gute Art von Stress empfindest? Erstens ist es sinnvoll, zu lernen, gut mit Stress umzugehen. Wie bei fast allem, was mit unserer Gesundheit zu tun hat, ist Ausgewogenheit der Schlüssel. Zudem ist es gut bewusst bei dir selbst nachzugehen, ob und wann du Stress empfindest, was den Stress verursacht, wie er sich auf dich auswirkt und was du tun musst, um ihn zu bewältigen.

 

Ursache von Stress

"Alles Mögliche!" wäre eine einfache und nicht ganz inkorrekte Antwort. Da wir alle in unterschiedlichen Umgebungen leben, unterschiedliche Lebensweisen und Lebensstile führen und eine einzigartige DNA haben, werden wir mit unterschiedlichen Stressfaktoren konfrontiert und gehen wir auf verschiedene Art und Weise mit ihnen um. Was bei der einen Person Stress auslöst, erzeugt bei der anderen Person also möglicherweise gar keine Reaktion oder kann besser bewältigt werden. Somit laufen manche Menschen gerade unter großem Druck zu ihrer persönlichen Höchstform auf und erbringen hervorragende Leistungen, während andere unter denselben Umständen nicht mehr im Stande sind, richtig zu funktionieren.

 

Es gibt jedoch einige allgemeine Dinge, die ungesunde Formen von Stress auslösen:

 

  • Schlechter Schlaf

Ein subtiler, aber wichtiger Stressfaktor, der sowohl durch kurzfristige, stressvolle Situationen wie Jetlags, als auch durch einen dauerhaft gestörten Schlafrhythmus verursacht werden kann.

 

  • Drogenkonsum

Dazu gehören auch legale, häufig verwendete Substanzen wie Koffein und Nikotin.

 

  • Umweltstressoren

Das kann alles sein, von Abgasen in der Luft über Giftstoffe im Wasser bis hin zu übermäßiger UV-Bestrahlung durch Sonnenlicht.

 

  • Unausgewogene Ernährung [R, R]

Fasten und übermäßige Diäten können ebenfalls eine Stressreaktion auslösen, ebenso wie Nährstoffmängel, z. B. an Zink, Magnesium und Vitamin A.

 

  • Physische Stressoren [R]

Die Ursache dafür sind gesundheitliche Probleme wie Immunreaktionen, Krankheiten, Infektionen, Viren, Verletzungen oder alles, was Unbehagen oder Schmerzen verursacht.

 

  • Emotionale Stressfaktoren

Auch hier ist der Begriff sehr weit gefasst, denk zum Beispiel an Beziehungsprobleme, finanzielle Sorgen, Probleme am Arbeitsplatz, psychische Probleme usw. Die psychische Belastbarkeit, also die Fähigkeit, mit emotionalen Herausforderungen umzugehen und sich an sie anzupassen, ist für die Stressbewältigung ebenso wichtig wie die körperliche Fitness.

Es gibt auch Stressoren, die positiven Stress, auch Eustress genannt, verursachen. Zum Beispiel die Aufregung, die du empfindest, wenn du eine neue Stelle antrittst, in eine neue Gegend umziehst, ein Baby bekommst, heiratest oder mit der Achterbahn fährst. In solchen Situationen gibt Eustress dem Körper den nötigen Antrieb, um mit aufregenden Situationen umzugehen. Solange dein Körper danach die Möglichkeit hat, sich zu erholen, ist alles gut!

Es ist unmöglich, alle (negativen) Stressfaktoren im Leben zu vermeiden. Würde man das probieren, könnte es im schlimmsten Fall sogar selbst zu einem Stressfaktor werden! Allerdings sind nicht alle Stressoren gleich. Manche schüttelt man im Handumdrehen ab, andere will man so schnell wie möglich in den Griff bekommen und wieder andere können sogar nützlich sein. Wenn du weißt, wie sich verschiedene Stressoren auf dich auswirken, kannst du deine Zeit und Energiereserven besser und bewusster investieren.

 

Auswirkungen von Stress

Stress wirkt sich in verschiedenster Art und Weise auf Körper und Geist aus. Nicht alle Wirkungen sind per se negativ, können aber schädlich werden, wenn man sie nicht in den Griff bekommt und sie zu lange anhalten. Die spezifischen Auswirkungen hängen auch von der Ursache von Stress ab. Einige der negativen Konsequenzen von Stress sind: [R]

 

  • Physische Folgen wie Kopfschmerzen, Brustschmerzen, Verspannungen, Müdigkeit, verminderte Libido, Verdauungsprobleme und Schlafstörungen.
  • Emotionale Auswirkungen, wie Traurigkeit, Niedergeschlagenheit, Ängstlichkeit, Reizbarkeit und sogar Wut.
  • Veränderungen im Verhalten

 

Stress kann zu gestörtem Essverhalten, Drogenmissbrauch, Impulsivität und Isolation führen.

 

Wenn der Stress nur von kurzer Dauer ist und gut bewältigt wird, kann er auch Vorteile bringen! Um dies zu erreichen, ist es wichtig, gute Fähigkeiten zur Stressbewältigung und ein gewisses Bewusstsein zu entwickeln.

 

Die Vorteile von Stress können sein: [R]

 

  • Verbesserte kognitive Funktionen

Gedächtnis und Aufmerksamkeit werden kurzfristig gesteigert. Dies stimuliert die Entwicklung neuer Gehirnzellen. Etwas (Eu-)Stress ist also gut fürs Gehirn.

 

  • Aktivierung des Immunsystems

Das Immunsystem wird aktiviert, um potenzielle Eindringlinge zu bekämpfen.

 

  • Verbesserte psychische Belastungsfähigkeit

Stressvolle Situationen lehren uns, wie wir mit Herausforderungen umgehen müssen und Stress bewältigen können. Diese Wirkung verstärkt sich selbst, da erfolgreiche Stressbewältigung das Vertrauen stärkt, dass man auch in Zukunft mit einem bestimmten Stressor umgehen kann, und der Stressor somit weniger Stress auslöst.

 

Die Auswirkungen von Stress auf Haut und Haare

Dein Haar wächst in Zyklen. Im Inneren der Haarfollikel befinden sich Zellen, die aktiviert werden, wenn es Zeit für das Haarwachstum ist. Forschungsergebnisse zeigen, dass Noradrenalin, das das Stresshormon Cortisol produziert, die Freisetzung des wachstumsfördernden Proteins GAS6 blockiert. Dies kann mit der Zeit zu Haarausfall führen. Außerdem wirkt es sich auch auf die Aktivierung von Zellen aus, die Pigmente im Haar freisetzen und kann somit dazu beitragen, dass diese vorzeitig verbraucht werden (schließlich hat jeder Haarfollikel eine Grenze), was dann dazu führt, dass man früher graue Haare bekommt [R, R].

Die sichtbare Alterung der Haut hängt von deren Elastizität ab, die die Glätte und Straffheit der Haut bestimmt. Diese Elastizität wird von der unteren Hautschicht, einer Membran aus Kollagen und Elastin, aufrechterhalten. Leider wird es durch das Stresshormon Cortisol abgebaut, um Energie zu erzeugen, die im Körper weiterverwendet werden kann, um den Auswirkungen von Stress entgegenzuwirken. Darüber hinaus verursacht es oxidativen Stress und schädigt die DNA der Hautzellen. [R]

Diese negativen Auswirkungen von Stress auf deine Haut und dein Haar willst du natürlich am liebsten vermeiden. Aber wie kannst du das anstellen, wenn Stress in unserer modernen Welt doch beinahe unvermeidlich ist?

 

7 x Bewältigung von (zu viel) Stress

In den letzten Jahrhunderten hat sich die Menschheit die Fähigkeit entwickelt mit hohen Stresslevels umsehen, das Potential von Stress zu maximieren und so gut wie möglich mit seinen Konsequenzen umzugehen. Das Überleben ist ein Kampf, und unser Körper hat einen Weg gefunden, die Kräfte von Ruhe und Stress auszugleichen. Unser Körper sehnt sich nach einem Zustand der Homöostase, des Gleichgewichts. Und er tut alles, um ein Gleichgewicht zu erreichen und Extreme zu vermeiden.

Im Idealfall sollten wir unseren Körper dabei unterstützen und probieren, die goldene Mitte zwischen dem modernen Lebensstil und ausreichend Ruhemomenten finden. Leicht ist das nicht, schließlich fragt das Leben in der globalisierten Welt der Neuzeit viel von uns. Die folgenden praktischen Tipps können dir dennoch helfen, Stress im Alltag in den Griff zu bekommen.

 

Stressbewältigung in 7 Schritten:

 

  • Lebensmittel und Nährstoffe

Ernähre dich gesund und ausgewogen. Stress kann deinen Stoffwechsel beeinträchtigen und deine Essgewohnheiten verändern. Achte daher auf eine ausreichende Zufuhr der richtigen Nährstoffe und vermeide ungesunde Nahrungsmittel, wie zu viele Süßigkeiten oder Fastfood. Dabei ist es besonders wichtig, genug Magnesium zu dir zu nehmen, da es mit Stress in Verbindung steht [R]. Außerdem kann man den Auswirkungen von Stress auf den Körper entgegenwirken, indem man Lebensmittel isst, die die Serotoninproduktion ankurbeln, einen Neurotransmitter, der unser Glücksgefühl und unsere allgemeine Stimmung beeinflusst und daher eine beruhigende Wirkung hat. Die folgenden Lebensmittel können deinen Körper in stressvollen Phasen unterstützen: Eier, Käse, Ananas, Tofu, Lachs, Nüsse und Pute [R].

 

  • Körperliche Aktivität

Bewegung produziert nicht nur Endorphine (ein weiteres Glückshormon), sondern reduziert auch das Stresshormon Cortisol. Darüber hinaus ist es auch gut für die allgemeine Gesundheit, und es kann so einfach sein wie ein täglicher 20-minütiger Spaziergang [R].

 

  • Schlaf

Ernährung, Bewegung und Schlaf werden nicht grundlos wiederholt genannt, wenn es um Beauty und Gesundheit geht: Schließlich spielen sie eine wichtige Rolle, wenn es um Stress und unsere allgemeine Gesundheit geht. Dein täglicher Schlaf ist die wichtigste Erholung vom Stress. Dein Cortisolspiegel ist nämlich mit dem zirkadianen Rhythmus verbunden, also deiner biologischen Uhr, die auf das Umgebungslicht reagiert und dafür sorgt, dass der Körper schläft und aufwacht. Während des Schlafs sinkt der Spiegel auf einen Basiswert, der es dem Körper ermöglicht, sich effektiver zu reparieren und jung zu bleiben. Schlechter Schlaf stört diesen Rhythmus und verhindert, dass sich dein Cortisolspiegel stabilisiert. Wie auch immer dein Schlafrhythmus aussieht, achte darauf, dass er einigermaßen regelmäßig ist. Dein Körper wird es dir danken [R].

 

  • Meditation/Yoga/Entspannung

Meditation und ähnliche Techniken sind eine der besseren Methoden zum Stressabbau. Es hilft: die Perspektive auf stressige Situationen zu ändern, die Selbstwahrnehmung zu stärken, negative Emotionen zu reduzieren, Geduld und Toleranz zu erhöhen, die Ruheherzfrequenz und den Blutdruck zu senken und den Schlaf zu verbessern. Es mag nicht viel erscheinen, aber es kann einen großen Unterschied machen[R]!

 

  • Therapie

Sollte es dir nicht gelingen, einen oder mehrere der Stressoren in deinem Leben allein in den Griff zu bekommen: Du musst nicht alles alleine schultern! Therapeuten sind darin geschult, dir Fähigkeiten zur Stressbewältigung zu vermitteln. Die Zeit und die Energie, die du dafür aufwenden, werden sich dann sehr bezahlt machen.

 

  • Humor und eine positive Einstellung

Lachen ist gut für deine Gesundheit. Es unterdrückt die Aktivität von Cortisol, was die Auswirkungen von Stress mindert. Wie wir mit Stressoren umgehen und auf sie reagieren, hängt auch von unserer Fähigkeit ab, auf sie zu reagieren, und nicht vom Stressor selbst [R].

 

  • Einfach weg

Lege eine Pause ein, entferne alle Stressfaktoren. Wenn es nicht möglich ist, dem Stress in der eigenen Umgebung zu entfliehen, kann eine Auszeit Abhilfe schaffen. Ob du bei der Arbeit 5 Minuten nach draußen gehst oder ein Wochenende wegfährst, was immer dir hilft, die Belastung durch Stressoren zu reduzieren, ist genau das richtige.

 

Zusammenfassend

Stress ist in unserer modernen Gesellschaft eher die Regel, als die Ausnahme, und es ist beinahe unmöglich, Stress vollkommen zu vermeiden. Er umgibt uns vom Aufwachen bis zum Schlafengehen, und manche von uns nehmen ihn leider selbst noch mit ins Bett. Die Welt um uns herum löst ständig Stressreaktionen im Körper aus und macht es umso schwieriger, unsere Zeit und Energie gut einzuteilen.

Darum ist es wichtig, sich davon bewusst zu sein und gut auf den eigenen Körper zu hören. Achte darauf, was dir Stress verursacht, befasse dich mit Bewältigungsmethoden und bestimme selbst, wann du dich den Ursachen von Stress widmen willst und wann nicht. Und manchmal ist Stress sogar ganz gesund.

Neben angemessener Stressbewältigung solltest du auch einen gesunden Lebensstil anstreben. Hierfür gibt es kein allgemeines Rezept, ein gesunder Lebensstil sieht bei jedem anders aus. Was dem einen auf die Nerven geht, tut dem anderen gut. Sorge also dafür, dass du dein Leben so einrichtest und deine Zeit mit den Dingen füllst, die dir guttun, egal wie klein sie sind oder erscheinen. Solange sie deinen Stresspegel senken und dir ein gutes Gefühl vermitteln, werden dein Körper und Geist es dir danken!