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Welche Ernährung hilft beim Muskelaufbau?

Welche Ernährung hilft beim Muskelaufbau?

 

Viel Training im Fitnessstudio geht oftmals Hand in Hand mit einer ausgewogenen Ernährung. Eine ausgewogene Ernährung sollte eine Kombination aus Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen enthalten. Bist du neugierig, welche Lebensmittel du unbedingt in deinen Speiseplan aufnehmen solltest? Dann lies gerne weiter!

 

Wie funktioniert Muskelaufbau?

 

Wenn du deine Muskeln regelmäßig mit Gewichten belastest, findet hier eine Veränderung statt. Dein Körper kann Energie leichter umsetzen, die Durchblutung verbessert sich, die Muskelfasern verändern sich und die Muskeln werden größer. 

 

Die Belastung der Muskeln kann aber auch zu unserem altbekannten Freund, dem Muskelkater führen. Das liegt daran, dass die Membranen der Muskelfasern beschädigt werden. Dadurch werden die Proteine geschädigt, die bei der Kontraktion des Muskels eine Rolle spielen, was daraufhin die Muskelschmerzen verursacht. Die aufgespaltenen Proteine werden hiernach beseitigt. Während der Erholungsphase werden neue Muskel Proteine produziert, um die abgebauten zu ersetzen. 

 

Je mehr Kraftsport du treibst, desto mehr Eiweiß wird produziert. Dadurch wird verhindert, dass der Muskel bei der nächsten Anstrengung erneut geschädigt wird. Wenn du regelmäßig trainieren gehst und die Intensität immer weiter steigerst, wachsen deine Muskeln.

 

Ernährung, die den Muskelaufbau unterstützt:

 

Eine Voraussetzung für den Muskelaufbau ist eine gesunde Ernährung. Was sollte man am besten essen, um Muskeln aufzubauen? Wir haben dir eine Reihe leistungsstarker Lebensmittel aufgelistet.

 

1. Proteine

Diese werden am besten aus mageren tierischen Proteinen gewonnen. Du findest diese beispielsweise in Quark, Joghurt, Milch, Eiern, Hühnerbrust und Rindfleisch.

 

2. Gesunde Fette

Etwa 20-30 % der täglichen Gesamtkalorien sollten aus Fett stammen. Zu einer fettreichen Ernährung gehören Avocado, Fisch, Oliven, Walnüsse und Erdnussbutter.

 

3. Chia-Samen

Chia-Samen sind reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen.

 

4. Lachs

Ein Stück Lachs ist nicht nur sehr schmackhaft, sondern auch reich an Eiweiß, Vitaminen, Mineralien und gesunden Fetten.

 

5. Thunfisch

Was sollte man essen, um Muskeln aufzubauen? Thunfisch! Dieser Fisch ist kalorienarm, aber reich an Proteinen. Darüber hinaus erhöht dieser auch das Testosteron, da Thunfisch reich an Vitamin D ist.

 

6. Haferflocken

Haferflocken sind ein langsam verdauliches Lebensmittel, das aus komplexen Kohlenhydraten besteht. Darüber hinaus sind Haferflocken eine gute Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Gut für die Verdauung!

 

7. Quinoa

Kohlenhydrate sind deine primäre Energiequelle. Quinoa hat nämlich einen hohen Kohlenhydratanteil und sogar einen höheren Proteingehalt als Reis und Hafer. Ein perfektes Lebensmittel, um die Liste der Lebensmittel für den Muskelaufbau zu ergänzen! Aufgepasst: Quinoa ist außerdem reich an Mangan, Magnesium und Eisen.

 

8. Bohnen 

Bohnen enthalten sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine. Mit Bohnen meinen wir braune und schwarze Bohnen. Diese haben einen sehr hohen Kaloriengehalt und sind daher ein gutes Nahrungsmittel für den Muskelaufbau.

 

Quellen

https://bodybuildingblog.nl/spieropbouw-voeding/ 

 

https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema/eten-bij-sport-en-beweging/eten-en-drinken-bij-spiergroei-en-krachtsport.aspx#:~:text=Wollen%20Sie%20besonders%20eine%20extra%20Portion%20von%20Nüssen%20oder%20Bohnen%20auflegen.